Frust vermeiden – Muskeln richtig aufbauen

Man trainiert und trainiert, aber die Muskeln wollen nicht so richtig werden? Wem das bekannt vorkommt, ein kleiner Trost vorweg: Das Phänomen vom ausbleibenden Effekt, die Muskeln endlich so wachsen zu sehen, wie man möchte, ist kein Einzelfall, sondern dürfte den meisten Kraftsportlern bekannt sein. Mit diesen fünf Tipps klappt es aber bestimmt.

1. Häufigkeit des Trainings beachten
Der Trainingsplan für ein Muskelaufbauprogramm sollte sinnvoll zusammengestellt sein. Hier gilt die Devise: Nicht alles auf einmal! Es ist wichtig, dass eine Trainingseinheit nicht zu lange dauert, sodass man den Trainingsplan in zwei- bis drei Trainingstage aufteilen sollte. So trainiert man an einem Trainingstag den Trizeps, die Brust- und Bauchmuskultar, während man sich am nächsten Trainingstag dem Bizeps und den Schultern widmet. Tag drei gehört dann dem gesamten Unterkörper zum Beispiel. Wer so trainiert, schafft ausreichend Regenerationszeit, was für die Muskulatur wichtig ist.

2. Verletzungen vermeiden
Aufwärmen ist immer Pflicht! Eine aufgewärmte Muskulatur ist deutlich weniger anfällig für Verletzungen. Aber unbedingt auch die richtige Technik beim Durchführen der Übungen beachten. Hier lauert ansonsten die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen, die das Verletzungsrisiko erhöhen!

3. Richtig regenerieren
Insbesondere beim Muskelaufbautraining ist die Regeneration besonders wichtig. Regeneration bedeutet, eine Ruhephase zu ermöglichen und die trainierte Muskulatur sich erholen zu lassen. Am besten man gibt dem Muskel mindestens drei Tage Zeit, bis man ihn wieder trainiert.

4. Die richtige Ernährung
Für den Muskelaufbau ist die Ernährung sehr wichtig. Ohne eine ausreichende Zufuhr der richtigen Nährstoffe hat der Körper nicht genügend Substanz, um Muskulatur aufbauen zu können. Hier spielt die Zufuhr von Proteinen und Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralien ein wichtige Rolle. Allerdings sind Proteine nicht gleich Proteine! Ein bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sind täglich notwendig, um gezielt Muskulatur aufbauen und halten zu können.

5. Ausdauersport dosieren
Ausdauersport ist grundsätzlich kein Hindernis für einen gezielten Muskelaufbau. In der sogenannten Massephase jedoch, wo es darum geht, Muskelvolumen zu erzielen, kann es bremsend wirken. Der Grund: Der Körper kann sich nicht nur um den Muskelaufbau kümmern, sondern er muss seine Energie auch in das Training der Ausdauer und die daraus folgenden Herz-Kreislauf-Prozesse stecken. Jedoch in der Definitionsphase unterstützt das Ausdauertraining wiederum, die erarbeitete Muskulatur sichtbar werden zu lassen. Ausdauersport sollte also dosiert angewendet werden. Am besten lässt du dich von deinem Expertenteam hier bei uns im Seidon dazu einmal beraten.