4 Übungen für eine gesunde Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule (BWS) spielt eine zentrale Rolle für deine Haltung, Atmung und Beweglichkeit. Durch langes Sitzen, zu wenig Bewegung oder Fehlhaltungen entstehen oft Verspannungen und Schmerzen im oberen Rücken. Die gute Nachricht: In diesem Artikel zeigen wir, wie du mit gezielten Übungen deine Brustwirbelsäule mobilisieren, Schmerzen lindern und deine Haltung deutlich verbessern kannst.

Warum ist die Brustwirbelsäule so wichtig?

Die Brustwirbelsäule besteht aus zwölf Wirbeln und ist über die Rippen mit dem Brustkorb verbunden. Sie sorgt für Beweglichkeit und Stabilität im Oberkörper und beeinflusst viele alltägliche Bewegungen; von der Atmung bis zur Kopfhaltung.
Wenn dieser Bereich eingeschränkt oder verspannt ist, kann das zu Beschwerden in den Schultern, Nacken und unterem Rücken führen. Auch eine flache Atmung oder eine gekrümmte Körperhaltung können eine Folge sein.

Die 4 besten Übungen für eine gesunde Brustwirbelsäule

Diese simplen Übungen helfen dir, die Beweglichkeit zu fördern, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur zu stärken:

1. Rotation im Vierfüßlerstand
Diese Übung fördert die Rotationsfähigkeit der BWS und löst Steifheit im oberen Rücken.
– Geh in den Vierfüßlerstand.
– Lege eine Hand hinter deinen Kopf.
– Drehe den Oberkörper auf, Ellenbogen zeigt zur Decke.
– Langsam zurück in die Ausgangsposition.
– 10 Wiederholungen pro Seite.

2. Wall Angels
Stärkt die Halsmuskultur zwischen den Schulterblättern und verbessert die Aufrichtung.
– Stell dich mit Rücken, Armen und Kopf an eine Wand.
– Arme in U-Haltung nach oben und unten bewegen – langsam und kontrolliert.
– Rücken bleibt möglichst flach an der Wand.
– 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

3. Türrahmendehnung (Brustdehnung)
Dehnt den Brustmuskel – wichtig, um die Brustwirbelsäule wieder aufrichten zu können.
– Stelle dich seitlich an einen Türrahmen.
– Unterarm an den Rahmen, Ellbogen auf Schulterhöhe.
– Drehe den Oberkörper vom Arm weg, bis du eine Dehnung spürst.
– 20-30 Sekunden pro Seite halten.

4. Katze-Kuh-Mobilisation
Fördert die allgemeine Beweglichkeit der Wirbelsäule und entspannt die Rückenmuskulatur.
– Im Vierfüßlerstand: Rücken beim Einatmen durchhängen lassen (Kuh).
– Beim Ausatmen runden und Kinn zur Brust ziehen (Katze).
– 10-15 Wiederholungen.

Tipps zur Integration in deinen Alltag

• Führe die Übungen täglich oder 3–4 Mal pro Woche durch.
• Kombiniere Mobilisation mit leichtem Krafttraining, etwa für Bauch und Rücken.
• Achte bewusst auf deine Haltung – vor allem am Arbeitsplatz.
• Kleine Pausen mit Bewegungsimpulsen alle 60 Minuten können viel bewirken.

Eine gesunde Brustwirbelsäule ist der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit, einer aufrechten Haltung und weniger Rückenschmerzen. Mit wenig Zeitaufwand kannst du mit diesen Übungen gezielt gegen Verspannungen vorgehen und deinen Alltag rückenschonender gestalten. Starte noch heute – dein Rücken wird es dir danken.