Der perfekte Push-Up: Technik und Variationen
Kaum eine Übung ist so simpel und gleichzeitig so effektiv wie der Liegestütz. Er trainiert Schultern, Brust, Arme, Rumpf und Beine und ist ein echtes Ganzkörpertraining, das du überall durchführen kannst. Alles, was du brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht. Entscheidend für den Trainingserfolg ist die Technik.
Die richtige Technik: So gelingt es dir
Anhaltender Stress belastet nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Er erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schwächt das Immunsystem und führt oft zu Schlafstörungen, innerer Unruhe oder Verspannungen. Regelmäßige Pausen und gezielte Entspannungstechniken helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen und neue Energie zu tanken.
- Ausgangsposition
Gehe in die Plank-Position. Deine Hände stehen etwas weiter als schulterbreit, die Finger zeigen leicht nach außen. Die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. - Körperspannung aufbauen
Spanne Bauch, Gesäß und Oberschenkel an. Diese Grundspannung stabilisiert deinen Rumpf und schützt den unteren Rücken vor einem Hohlkreuz. - Absenken
Atme ein und senke deinen Körper langsam ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellenbogen zeigen in einem etwa 45-Grad-Winkel nach außen – so bleibt die Schultergelenksbelastung optimal verteilt. - Hochdrücken
Atme aus und drücke dich kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Achte darauf, dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und du die Schultern nicht hochziehst.
Tipp: Achte auf Qualität statt Quantität! Zehn saubere Wiederholungen bringen dir mehr Fortschritt als zwanzig unkontrollierte.
Push-Up-Variationen für jedes Trainingslevel
Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener – mit kleinen Anpassungen wird der Liegestütz nie langweilig.
- Knie-Liegestütze: Ideal für Anfänger. Durch das Aufsetzen der Knie reduzierst du das Gewicht und kannst dich voll auf die Technik konzentrieren.
- Negative Push-Ups: Senke dich langsam über drei bis fünf Sekunden ab. Diese Variante stärkt gezielt die exzentrische Phase und baut Kraft auf.
- Diamond Push-Ups: Lege die Hände dicht unter der Brust zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Das aktiviert Trizeps und innere Brustmuskulatur besonders stark.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest
Ein durchhängendes Becken, ein zu hoher Po oder ein nach vorn fallender Kopf sind klassische Technikfehler. Halte Rumpf und Gesäß fest angespannt, richte den Blick leicht nach unten und bewege dich immer über den vollen Bewegungsumfang. Achte außerdem darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit außen stehen – ein 45-Grad-Winkel schont die Schultern und sorgt für eine saubere Kraftlinie.
Fazit: Kleine Übung, große Wirkung
Der Push-Up ist weit mehr als ein simpler Liegestütz. Er stärkt Kraft, Haltung und Körperkontrolle – und lässt sich überall ins Training integrieren. Durch gezielte Varianten findest du immer neue Herausforderungen, unabhängig von deinem Fitnesslevel.
Wenn du deine Technik perfektionieren oder dein Training gezielt erweitern möchtest, unterstützen dich unsere Trainerinnen und Trainer in unserem Studio gern persönlich.
