Tech Neck: Wie dein Handy deinen Nacken belastet – und was wirklich hilft

Der Blick aufs Handy, Tablet oder Notebook gehört für viele fest zum Alltag. Doch die ständig nach vorn und unten geneigte Haltung belastet deinen Nacken stärker, als du denkst. Die Folge: Verspannungen, Kopfschmerzen und eine immer weiter nach vorne verlagerte Kopfhaltung. Dieses Phänomen wird inzwischen „Tech Neck“ genannt und betrifft Menschen jeden Alters.

Warum entsteht der Tech Neck?

Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt, über längere Zeit nach unten zu schauen. In aufrechter Haltung wiegt der Kopf etwa fünf bis sechs Kilogramm. Je weiter er nach vorne geneigt wird, desto höher ist die Belastung auf die Halswirbelsäule. Bei 60 Grad wirken bis zu 27 Kilogramm auf den Nacken – nur durch den Blick aufs Handy. Diese Position wird oft unbewusst über Minuten oder Stunden eingenommen. Das führt zu Muskelverspannungen, gereizten Sehnen und langfristig Fehlhaltungen.

Typische Symptome eines Handy-Nackens

Wenn eines oder mehrere der folgenden Anzeichen bekannt sind, könnte ein Tech Neck der Auslöser sein:

• Verspannungen im Nacken und oberen Rücken
• Druckgefühl zwischen den Schulterblättern
• Spannungskopfschmerzen
• Eingeschränkte Beweglichkeit im Hals
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Arm
• Vorverlagerte Kopfhaltung oder beginnender Rundrücken
• Viele Betroffene finden sich mit den Beschwerden ab, statt deren Ursache zu verändern. Dabei gibt es Maßnahmen, um den Haltungsproblemen gezielt entgegenzuwirken.

Wie man die Beschwerden im Alltag verbessern kann

Schon kleine Veränderungen können viel bewirken. Halte dein Smartphone auf Augenhöhe, um den Kopf nicht nach vorn zu beugen und die Nackenbelastung zu reduzieren. Achte zudem auf einen ergonomischen Arbeitsplatz: Eine aufrechte Sitzposition und ein Monitor auf Augenhöhe können Beschwerden deutlich lindern. Plane regelmäßige Bewegungspausen ein, indem du alle 20 bis 30 Minuten aufstehst, deinen Nacken bewegst und die Brustmuskulatur dehnst. Unterstützend wirkt außerdem eine aufrechte Haltung, bei der du die Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehst und den Brustkorb aufrichtest – so gelangt der Kopf automatisch in eine neutrale Position.

Effektive Übungen gegen Nackenverspannung und Haltungsbeschwerden

Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied ausmachen.

1. Chin Tucks: Kopf gerade nach hinten schieben, ohne das Kinn zu heben. Fünf Sekunden halten, zehn Wiederholungen. Stärkt die tiefen Nackenmuskeln.
2. Brustdehnung: Im Türrahmen die Brustmuskulatur öffnen, 20–30 Sekunden halten. Löst typische Verkürzungen durch Bildschirmarbeit.
3. Kräftigung des oberen Rückens: Ruderbewegungen mit Hanteln, Kabelzug oder am Ruderergometer fördern eine stabile, aufrechte Haltung.
4. Sanfte Nacken-Mobilisation: Den Kopf langsam drehen oder zur Seite neigen, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Muskulatur zu entspannen.

Um dauerhaft eine gesunde Kopf- und Schulterhaltung zu erreichen, braucht dein Körper Kraft – vor allem im oberen Rücken, in der Schultergürtelmuskulatur und in den tiefen Nackenmuskeln. Regelmäßiges Training und kleine Haltungsänderungen im Alltag ist der effektivste Weg, Tech Neck dauerhaft in den Griff zu bekommen.