Zirkel-Training im Freien: Effizient und abwechslungsreich

Du trainierst regelmäßig im Fitnessstudio und willst im Sommer trotzdem nicht auf deine Routine verzichten? Dann wäre Zirkel-Training im Freien vielleicht genau das Richtige für dich! Gerade an warmen Tagen ist ein Outdoor-Workout eine willkommene Abwechslung – und die perfekte Ergänzung zu deinem gewohnten Training. Warum das Training an der frischen Luft so effektiv ist, wie du es ideal mit deinem Studio-Workout kombinierst und welche Übungen sich besonders gut eignen, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Zirkel-Training überhaupt?

Beim Zirkel-Training werden verschiedene Übungen in Folge absolviert – an jeder Station trainierst du einen anderen Bereich deines Körpers. Nach einer kurzen Pause geht’s direkt zur nächsten Übung. Das Ergebnis: ein effektives Ganzkörpertraining in kurzer Zeit.
Im Studio wird diese Trainingsform oft an Geräten oder mit Kleingeräten durchgeführt. Im Freien funktioniert sie genauso gut – mit dem eigenen Körpergewicht, Treppen, Bänken oder anderen Hilfsmitteln wie einem Widerstandsband.

Warum ist Zirkel-Training im Freien gerade im Sommer sinnvoll?

1. Abwechslung für Körper und Kopf
Du kennst deinen Trainingsplan im Studio in- und auswendig? Draußen erwartet dich etwas Neues: wechselnde Umgebungen, natürliche Trainingshilfen und ein völlig anderes Trainingserlebnis bieten dir neue Reize.

2. Aktiv bleiben – auch im Urlaub oder am Wochenende
Wenn du es mal nicht ins Fitnessstudio schaffst, ist das Outdoor-Zirkeltraining eine wunderbare Alternative. Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz und Lust auf Bewegung.

3. Frische Luft statt Klimaanlage
Gerade bei gutem Wetter tut es einfach gut, draußen zu sein. Du tankst Sonne, Vitamin D und stärkst dabei ganz nebenbei dein Immunsystem und deine Laune.

4. Neue Trainingsreize für mehr Fortschritt
Durch die unebenen Böden und natürlichen Widerstände forderst du deine Muskulatur auf eine andere Art – ideal, um deinen stagnierenden Fortschritt im Training zu durchbrechen oder gezielt deine Koordination zu verbessern.

So sieht ein typischer Outdoor-Zirkel aus

Ein Zirkel besteht aus mehreren Übungen, die nacheinander ausgeführt werden – jede für einen festen Zeitraum oder mit einer bestimmten Wiederholungszahl. Nach jeder Station folgt eine kurze Pause von ca. 15–30 Sekunden. Nach einer kompletten Runde kannst du eine längere Pause von 1–2 Minuten einlegen und den Zirkel insgesamt 2–3 Mal wiederholen, je nach Fitnesslevel.

Dauerempfehlung pro Übung: 40 Sekunden Belastung + 20 Sekunden Pause
(Alternativ: 10–15 Wiederholungen pro Übung bei moderater Intensität)

Beispiel-Zirkel für draußen:

1. Jumping Jacks – 40 Sek. als Aufwärmübung für den Kreislauf
2. Liegestütze auf der Parkbank – 40 Sek. für Brust und Arme
3. Kniebeugen – 40 Sek. für Beine und Gesäß
4. Bergsteiger (Mountain Climbers) – 40 Sek. für Core und Ausdauer
5. Ausfallschritte im Gehen – 40 Sek. für Balance und Beinkraft
6. Plank – 40 Sek. für Rumpfstabilität
7. Burpees – 40 Sek. Ganzkörper-Boost mit Ausdauerkomponente
8. Treppensprints oder Seilspringen – 40 Sek. intensives Finish

Viele Übungen kennst du sicher schon aus dem Studio – draußen bekommst du eine neue Perspektive auf sie. Je nachdem, ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener bist, kannst du die Belastungszeiten, den Schwierigkeitsgrad oder Zusatzgewichte ganz nach deinem Bedarf variieren.

Studio und Outdoor? Perfekte Kombi!

Zirkel-Training im Freien ist keine Konkurrenz zum Training im Fitnessstudio, sondern die perfekte Ergänzung – besonders im Sommer. Du bleibst flexibel, bringst Abwechslung in deinen Trainingsalltag und nutzt die Vorteile von Bewegung an der frischen Luft. Ob als Ersatz an heißen Tagen oder als zusätzliches Outdoor-Workout: Diese Form des Trainings lohnt sich – für Körper und Kopf