Mehr Beweglichkeit, weniger Beschwerden: So machst du deine Hüften wieder fit

Hüftschmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit oder ein Ziehen im unteren Rücken? Viele dieser Beschwerden haben eine Ursache: mangelnde Hüftmobilität. Wer viel sitzt, einseitig trainiert oder sich zu wenig bewegt, merkt schnell, wie unbeweglich die Hüfte werden kann – und wie sich das auf den ganzen Körper auswirkt.
Die gute Nachricht: Mit ein paar gezielten Übungen kannst du deine Mobilität verbessern, Beschwerden vorbeugen und wieder mehr Bewegungsfreiheit gewinnen.

Warum die Hüfte so wichtig ist

Die Hüfte ist ein zentrales Gelenk im Körper. Sie verbindet Oberkörper und Beine, trägt dein Gewicht und ist an fast jeder Bewegung beteiligt: Gehen, Hocken, Treppensteigen, Sport. Wenn sie unbeweglich oder verspannt ist, kann das Auswirkungen auf deinen gesamten Körper und Bewegungsabläufe haben.

Typische Folgen:
• Schmerzen im unteren Rücken
• verspannte Oberschenkel
• eingeschränkte Kniebeweglichkeit
• Haltungsprobleme beim Training

Gerade im Krafttraining wirkt sich eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit spürbar aus – z. B. bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder dem Kreuzheben.

5 effektive Übungen für mehr Hüftmobilität

Du brauchst weder Geräte noch Vorkenntnisse – nur ein paar Minuten Zeit und etwas Geduld. Starte mit diesen Übungen:

1. Hüftkreisen im Stand

Ein einfacher Einstieg, um das Gelenk zu mobilisieren.
So geht’s: Stell dich aufrecht hin, Füße hüftbreit. Kreise mit der Hüfte langsam und kontrolliert – erst in die eine, dann in die andere Richtung. 10 Wiederholungen pro Seite.

2. Tiefe Hocke (Deep Squat Hold)

Fördert die Beweglichkeit in Hüfte, Knien und Sprunggelenken.
So geht’s: Geh in eine tiefe Kniebeuge, halte die Position 30–60 Sekunden. Rücken gerade, Fersen bleiben am Boden. Anfangs kannst du dich an einem Türrahmen festhalten.

3. Hüftbeuger-Stretch im Ausfallschritt

Ideal, wenn du viel sitzt.
So geht’s: Geh in einen weiten Ausfallschritt, senke das hintere Knie ab. Schieb das Becken sanft nach vorn, bis du eine Dehnung in der Leiste spürst. 30 Sekunden pro Seite.

4. Schmetterlingsdehnung im Sitzen

Lockert die Innenseite der Oberschenkel und öffnet die Hüfte.
So geht’s: Setz dich auf den Boden, Fußsohlen aneinander. Lass die Knie nach außen sinken, halte den Rücken gerade. Atme ruhig und bleib 45–60 Sekunden in der Position.

5. Beinpendel (Leg Swings)

Dynamisch, ideal als Aufwärmübung.
So geht’s: Halte dich an einer Wand fest. Schwinge ein Bein vor und zurück, dann zur Seite. Etwa 15–20 Wiederholungen pro Richtung, locker und kontrolliert.

Beweglichkeit ist trainierbar und zahlt sich aus

Wenn du deine Hüftmobilität verbesserst, tust du nicht nur etwas gegen Schmerzen, sondern gewinnst spürbar mehr Bewegungsfreiheit, sowohl beim Sport als auch im Alltag. Die vorgestellten Übungen helfen dir dabei, gezielt an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.
Und wenn du es ganz individuell angehen möchtest: Unsere Trainer im Fitnesscenter zeigen dir, wie du Mobilitätstraining sinnvoll in dein Workout integrierst. Sprich uns einfach an!