Die Top 10 der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Das Training im Fitnessstudio reicht alleine nicht aus, um Muskeln wachsen zu lassen. Dafür sind reichlich Proteine in Frühstück, Mittag- oder Abendessen und auch zwischendurch unverzichtbar. Und mehr Muskeln bedeuten automatisch einen höheren Grundumsatz an Kalorien, helfen also auch beim Abnehmen und der Fettverbrennung.
Mediziner und Sportwissenschaftler gehen mittlerweile je nach Belastung von 1,1 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus, um effektiv Muskeln aufzubauen. Doch mit welchen Nahrungsmitteln komme ich an die begehrten Proteine? Und das möglichst ohne viel Fett. Dazu kommt noch die sogenannte biologische Wertigkeit. Die besagt, wie gut der Körper die zugeführten Proteine verwerten, also zum Beispiel in Muskelwachstum umsetzen kann. Eier haben die höchste Wertigkeit mit 100. Die Werte anderer Lebensmittel geben immer an, wie sie im Verhältnis zu Eiern liegen. Kombinationen verschiedener Lebensmittel können auch eine höhere Wertigkeit als 100 haben. Spitzenreiter ist der Kartoffel-Eier-Mix mit 137. Wichtiger als die Wertigkeit ist und bleibt aber der Anteil an Proteinen in der Nahrung.
Hier gibt’s die Top Ten der Eiweiß-Bomben, die besonders für den Muskelaufbau geeignet sind. Die Protein-Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm des Lebensmittels.
1. Dosen-Thunfisch: P: 25g; KH: 0, Fett: 2g; kcal 103
Der preisgünstige Fisch ist eine der effektivsten Waffen im Kampf um mehr Muskeln.
Satte 26 Gramm Protein, nur 2 Gramm Fett. Die Wertigkeit liegt bei sehr guten 92.
2. Putenfleisch: P: 30g; KH: 0g; Fett: 5 g; kcal: 170
Die Pute zählt sicherlich nicht zu den hübschesten Vögeln, aber ihre inneren Werte machen das mehr als wett. Knapp 30 Gramm Eiweiß bei nur 5 Gramm Fett, wenn man auf die Haut verzichtet. Die Wertigkeit ist mit 70 auch noch okay.
3. Sojabohnen getrocknet: P: 36g; KH: 30g, Fett: 20g; kcal: 147
Sehr viel pflanzliches Eiweiß (36 g) bringt die Sojabohne auf den Tisch, die biologische Wertigkeit liegt bei hervorragenden 84. Für Vegetarier sind Sojabohnen die erste Wahl bei proteinreichen Lebensmitteln.
4. Hüttenkäse: P: 12g; KH: 2,6g; Fett: 4g; kcal: 102
Okay, mit 12 Gramm ist er eigentlich keine Eiweiß-Kanone, aber da er für Käse mit 4 Gramm Fett extrem fettarm ist und nur 102 Kalorien auf die Waage bringt, bekommt er trotzdem seinen verdienten Platz in dieser Liste.
5. Magerquark: P: 12,3g; KH: 4,1g; Fett: 0,2g kcal: 67
Der Klassiker für den kalorienarmen Eiweiß-Snack: Schnell mal ein Paket Magerquark löffeln. Das bringt pro 100 Gramm immerhin 12,3 Gramm Protein, bei nur 67 Kalorien. Ein Päckchen sorgt so für mehr als 60 Gramm Eiweiß mit einer Wertigkeit von 81! Ein Löffel aufgetaute Tiefkühl-Himbeeren dazu und schon schmeckt es deutlich besser.
6. Rote Linsen: P: 27g; KH: 52,2g; Fett: 2,2g; kcal: 348
Bei proteinreicher Nahrung denkt kaum jemand an Linsen. Schade, denn die Hülsenfrüchte können einiges. Mit satten 27 Gramm Protein bei gerade mal 2,2 Gramm Fett ist die rote Linse die perfekte Basis für eine proteinreiche Mahlzeit. Die relativ schwache biologische Wertigkeit von 50 liegt daran, dass der Linse zwei essentielle Aminosäuren fehlen. Mit etwas Reis dabei ist das Problem aber schon gelöst.
7. Hähnchenbrustfilet: P: 21g; KH: 1g; Fett: 2g; kcal: 102
Schon Arnold Schwarzenegger schwor drauf: Hähnchenbrustfilet mit Reis. Die traditionelle Bodybuilder-Mahlzeit. Und tatsächlich bringt des Deutschen liebstes Geflügel mehr als passable Werte mit: 21 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett bei 102 Kalorien.
8. Rindfleisch (Brust): P: 21g; KH: 0g; Fett: 9g; kcal: 155
Mageres Rindfleisch ist mit knapp 21 Gramm Eiweiß und einer biologischen Wertigkeit von 92 ein extrem guter Eiweißlieferant – ähnlich gut wie Thunfisch, nur ein bisschen teurer.
9. Hühnereier: P: 13g, KH: 1,1g, Fett: 11g; kcal: 155
Eier haben pro 100 Gramm zwar vergleichsweise bescheidene 13 Gramm Protein, die jedoch mit der höchsten Wertigkeit von 100. Pro 100 Gramm gibt’s aber auch 11 Gramm Fett dazu. Tipp: Nur das Eiweiß ohne das Eigelb verwenden.
10. Erdnüsse (frisch): P: 29g, KH: 7,5g; Fett: 48g; kcal
Nein, fettarm sind Erdnüsse mit 48 g Fett sicherlich nicht, aber wer einen hochkalorischen, proteinreichen Snack sucht, ist bei der Erdnuss genau richtig. Denn 29g Eiweiß bei 567 kcal geben ordentlich Power.
