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Ausfallschritte – der Klassiker für Beine und Po!

Es existieren eine Menge Übungen, welche die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren, doch eine Übung sticht dabei besonders heraus – der Ausfallschritt (engl. Lunges). Mit Ausfallschritten brauchst du dir keine Gedanken mehr über straffe Oberschenkel und einen knackigen Po zu machen. Sie trainieren effektiv die komplette Beinmuskulatur und den Po!
Das schöne ist: du kannst die Übung mit dem eigenen Körpergewicht zuhause, draußen oder mit Zusatzgewicht im Fitnessstudio ausführen.

Wenn du den Ausfallschritt in dein Training integrieren möchtest, solltest du unbedingt auf die richtige Ausführung achten!

  1. Stelle dich ungefähr hüftbreit hin. Der Blick geht nach vorne und die Arme hängen locker neben deinem Oberkörper oder umfassen das Gewicht.
  2. Als erstes gehst du einen großen Schritt nach vorne. Dabei bleibt der andere Fuß hinten.
  3. Nun bewegst du deinen Oberkörper abwärts, bis dein vorderes Knie auf Höhe des Fußes ist. Konzentriere dich darauf, dass dein Knie in einer Linie mit deinem Fuß bleibt und der Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht. Achte auf die Spannung im Oberkörper insbesondere im Rumpf und gehe nur so tief, wie du die Spannung halten kannst. Bei Gleichgewichtsschwierigkeiten, kannst du das hintere Knie beim Abwärtsgehen kurz auf dem Boden ablegen.
  4. Wenn du am untersten Punkt angekommen bist, drückst du dich durch die Kontraktion des vorderen Beines wieder zurück in die Ausgangsposition.
  5. In der Ausgangsposition angekommen, kannst du mit dem anderen Bein einen Schritt nach vorne machen. Es ist wichtig gleich viele Schritte pro Seite zu machen, um beide Seiten gleichermaßen zu trainieren. Es ist auch möglich erst die eine und dann die andere Seite zu trainieren, auch hier unbedingt auf die gleiche Wiederholungsanzahl achten.

Wie viele Wiederholungen du machst, hängt von deinem Trainingsziel ab. Eine höhere Wiederholungsanzahl, ab ca. 15 Wiederholungen, trainiert vermehrt die (Kraft-)Ausdauer. Der Muskelaufbaubereich liegt bei ca. 8-12 Wiederholungen.

Integriere jetzt die Ausfallschritte in deinen Trainingsplan und bringe dein Beintraining auf ein neues Level. Unsere Trainer:innen helfen dir gerne dabei, die Übung in deinen Plan einzubauen.

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